Macamane nak 'Grow Muscle'..

Soalan ni seringkali aku dengar apabila aku gym. Macam-macam jenis bentuk badan yang aku boleh lihat, yang kurus selalu merungut yang dia dah angkat besi selama lebih kurang 4 tahun tak juga naik-naik berat badan.

Persoalannya kenapa boleh begitu?

Kita kena lihat beberapa faktor yang diabaikan tu, justeru mengundang kepada kegagalan anda sebagai ahli bina badan yang berjaya.

Sila lihat faktor-faktor berikut:

1. Intensiti Latihan

Soalan saya yang pertama, korang punya training cukup intensiti tak? Bila dah habis setiap set ada rasa pening-pening atau nak muntah ke? Kalau takde makna nya tak cukup intensiti. Ada sorang budak ni dah 2 tahun pergi gym tapi muscle tak naik-naik, malah dia selalu merungut. Dari pemerhatian aku kat budak ni, dia angkat weight yang terlampau ringan dan buat reps tak sampai 20. Pastu dah 3 set dia melompat kat workout lain pulak. Pumped pun belum cukup lagi. Yang pelik nya latihan dia hari-hari bercampur-aduk macam takde program dan hala tuju. Lepas buat Leg Extension (kaki), dia buat Bench Press (chest) pulak. Pastu buat Shoulder Press (delt).

Boleh buat camtu kalau mahu, tapi bagi yang beginner cara tu boleh menyebabkan kecederaan. Motif sebenar bina badan ni ialah untuk grow kita punya muscle, jadi masa rehat adalah penting sebab muscle grow pada masa kita rehat dan bukannya masa kita training. Sekiranya buat chest hari ni, esok buat lah back workout pula. Jadi kita biarkan muscle chest tu untuk recover, sehinggalah kepada minggu hadapan kita buat chest workout balik pada hari yang sama.

Intensiti pun kena ada progress. Macamana kita nak tahu setakat mana kekuatan maksima kita? Kita kena uji secara maksimum semua kekuatan yang ada pada kita bila kita menjejak kaki di gym. Begini cara nya..

Setiap kali korang buat flat Bench Press, letak weight yang paling ringan dulu untuk warm-up. Ya! Warm-up adalah perkara yang paling penting mesti dibuat sebelum memulakan sesuatu latihan. Stretch muscle dalam 5 minit baru boleh start. Ini adalah untuk mengelakkan dari kecederaan dan muscle-cramp.

Kita cramp bukan kerana kurang garam, kerana kita kurang Warm-up!

Lepas tu kita tambah weight untuk mula kan set yang pertama. Cuba buat 10 reps dulu. Spotter senantiasa bersedia dan bukan untuk tolong angkat itu besi, cuma tolong 'balance' kan barbell takut-takut kot ada yang senget-senget ke kiri atau kanan sebab form belum cukup baik. Kalau korang dapat buat 10reps, makna nya weight tu masih ringan dan belum cukup intensiti. Set yang kedua pula cuba tambah kan weight, dan cuba buat 10reps.... sehingga lah korang tak dapat buat sampai 10reps baru lah korang tahu itulah weight maksima. Minggu seterusnya buat training dan weight yang sama, sehingga lah weight yang maksima tu dapat diatasi dengan 10reps, baru lah boleh tambah weight..

2. Teknik Latihan

Tahukah anda bagaimana nak buat setiap latihan tu dengan berkesan? Adakah anda selalu mengalami sakit-sakit di bahagian lain seperti belakang dan shoulder selepas buat flat Bench Press, sedangkan target muscle adalah chest? 2 faktor penting, form dan teknik anda salah!

Form kena betul bagi mengelakkan kecederaan. Jika pegangan pada barbell terlalu 'wide' maka ia akan memberi lebih banyak stress pada shoulder joint, bahaya! Jika grip tangan tu terlalu 'close' pula ia akan lebih kepada latihan otot tricep. Jadi, belajar form dengan betul dulu. Jangan malu untuk bertanyakan sedikit tips dari senior-senior. Ingat, malu bertanya sesat jalan.

Teknik pula adalah faktor yang amat penting dalam sesuatu latihan. Contohnya jika korang buat lying Bench Press, sebab kita target otot chest, teknik kena betul. Fokuskan dengan 'negatif' dan bukannya 'positif' (bagi yang senior mereka faham akan istilah ini).

Apabila anda buat press barbell tu ke atas bermakna anda membuat positif training, dan apabila ia turun sehingga menyentuh sedikit dada makna nya ia adalah negatif. Fokus sebenarnya untuk membina otot chest ialah fokus pada negatif iaitu dengan menurunkan barbell tu dengan perlahan, dan angkat dengan laju (jangan pula angkat laju sangat). Kalau turun lebih perlahan lagi baik..

3. Pemakanan Harian

Dua perkara penting: Air dan Makanan

Air

Berapa banyakkah korang minum tiap-tiap hari? Setidak-tidaknya korang harus minum satu botol air mineral yang besar tu pada sebelah pagi, satu botol besar lagi pada sebelah petang. Masa buat workout minum air sikit-sikit antara set untuk mengelakkan dari kurang air (dehydration).

Makanan

Adakah makanan yang korang makan tiap-tiap hari tu cukup untuk memberi makan otot-otot yang nak membesar tu? Adakah sekadar makan pagi, tengah hari dan malam mampu membuat kita menjadi lebih sasa? Isu pemakanan ini adalah yang paling utama yang perlu diambil kira bagi semua ahli binabadan. Pengambilan Protin yang cukup mampu membesarkan otot kita. Karbohidrat dan Fat diperlukan untuk tenaga, tapi pengambilannya harus dikawal.

Untuk beginner yang ingin membesarkan otot, anda hendaklah makan sekurang-kurangnya setiap 3 jam. Jangan silap! Makan banyak tak beerti kita melantak sesuka hati makanan yang ada, kuantiti pun tidak semestinya banyak. Setiap pemakanan harus lah mempunyai kandungan Protin yang tinggi, Kabohidrat dan Fat yang amat rendah (bagi mengelakkan kegemukkan).

Ulasan akan bersambung dalam Part 2...